Al rientro dalle vacanze, per rimettersi, o mantenersi in forma, 7 esperti su 10 consigliano la dieta mediterranea. E anche una discreta dose di esercizio fisico costante non guasterebbe, aggiungiamo noi.
Le vacanze sono finite e siamo tornati al lavoro molto probabilmente carichi di energia e buoni propositi, rincuorati da una profonda sensazione di benessere e salute.
Alcuni di noi con qualche chilo in più, dovuto al relax e a qualche gratificazione culinaria che ci siamo concessi durante le vacanze. Altri tonici e in forma smagliante, grazie a quotidiane passeggiate in montagna, a tonificanti nuotate o a lunghe pedalate in bicicletta…
Rientrati al lavoro, non resta che provare a preservare questo benessere meritato il più a lungo possibile e, se ce ne fosse bisogno, a riconquistare la forma fisica prima di affrontare l’anno. Le parole d’ordine sono due: dieta mediterranea, soprattutto, e più movimento.
Dieta mediterranea: un’alleata di salute e forma fisica
Per smaltire i chili persi durante le vacanze, ma anche per mantenere il benessere conquistato, gli esperti consigliano di seguire i dettami della dieta mediterranea, un regime alimentare sano e leggero che aiuta a ritrovare la linea perduta.
Tra i piatti più consigliati dagli esperti insalate miste (85%), pesce crudo (82%) e verdure di stagione (77%), mentre assolutamente da evitare i condimenti eccessivi (79%) e gli alcolici (75%).
Secondo chef e nutrizionisti il segreto sta in tre consigli chiave:
- preparare porzioni contenute e poco condite (73%)
- non lasciarsi attrarre da merendine e fast food (69%)
- scegliere prodotti freschi e genuini (65%).
Sono i risultati di uno studio del Polli Cooking Lab, osservatorio internazionale creato dall’omonima azienda italiana, condotto elaborando i pareri di oltre 80 esperti tra chef e nutrizionisti a proposito del migliore regime alimentare da seguire smaltire i chili presi durante le vacanze.
Dieta mediterranea: da dove cominciare?
“È innanzitutto importante riequilibrare l’organismo dando degli orari giusti per riassettare il nostro orologio biologico”, spiega il dottor Luca Piretta, nutrizionista e gastroenterologo, specialista in Scienza della Nutrizione Umana all’Università La Sapienza di Roma. “È importante quindi, una volta rientrati, mangiare frutta, perché dà vitamina A, e verdura di stagione, ricca di acqua con cui reidratare la pelle. Per perdere peso è consigliabile rispettare i dettami della dieta mediterranea che risulta essere un perfetto alleato dello stare in forma”.
Ecco alcuni consigli pratici:
- Suddividere i pasti in 5 momenti, ovvero colazione, spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio a base di frutta e verdura in modo da favorire un consumo più basso di pasta e pane a pranzo e cena.
- Alternare la pasta e la carne o pesce per i pasti principali.
- Evitare o limitare il consumo di alcolici che hanno un apporto calorico alto per almeno un mese.
- Moderare i condimenti: basterà un cucchiaio a pranzo e a cena di olio extravergine di oliva, il miglior grasso da condimento perché contiene l’acido oleico, un acido grasso monoinsaturo che aiuta a tenere bassi i livelli di colesterolo, polifenoli, antiossidanti e omega 3.
Perché scegliere la dieta mediterranea?
Proclamata dall’Unesco “Bene immateriale dell’umanità”, la dieta mediterranea presenta numerosi vantaggi: contiene pochi grassi, è ricca di frutta e verdura di stagione ed è completa nei nutrienti offerti; oltre ad essere ricca di gusto.
Anche gli chef sono unanimi nel riconoscere le qualità della dieta mediterranea come rimedio infallibile per tornare in forma. È di questo avviso lo chef Giorgio Broggini del Bistrot Brun Ora: “Il benessere e la salute passano anche attraverso una sana ed equilibrata alimentazione di cui la dieta mediterranea è un ottimo modello. Frutta e verdura, legumi, pesce e carne, olio di oliva, cereali sono i protagonisti di questo regime alimentare, ideale anche per rimettersi in forma, perché ricco di frutta, verdura, cereali, acidi grassi e omega3”.
Proprio per rimettersi in forma lo chef suggerisce una ricetta a base di pesce e verdure: piramide di tonno e branzino ai broccoli. Innanzitutto è necessario tagliare finemente 4 fettine di zenzero in salamoia, quindi sminuzzare un branzino e 320 grammi di filetto di tonno a cubetti di mezzo centimetro, condirli con succo di lime, 4 cucchiai dolio extra vergine di oliva, lo zenzero e insaporire con sale e pepe. Unire poi i broccoli alla tartare di tonno e mettere tutto nello stampo a piramide. Infine disporre tutto nel piatto a forma quadrata e decorare con uova di salmone, olio d’oliva e erbe aromatiche.
Dieta mediterranea: quali sono gli alimenti ideali per perdere peso?
Non possono mancare i cereali, seguiti dal pesce e dalla verdura di stagione. Seguono poi la frutta, i legumi, l’olio d’oliva, la pasta e il vino, assunti tutti però nelle giuste proporzioni.
Secondo il dottor Piretta la dieta mediterranea non è solo un regime alimentare utile a dimagrire: “La dieta mediterranea non nasce come una dieta dimagrante. La dieta mediterranea è un modello, uno stile di vita per vivere in salute. I dati in letteratura ci dicono che se ci avviciniamo di più alla dieta mediterranea beneficiamo, oltre alla diminuzione del peso, di molti vantaggi. Come la riduzione del rischio di incorrere in malattie cardiovascolari, tumori, Alzheimer, Parkinson e sindrome metabolica. Purtroppo negli ultimi anni i paesi del bacino mediterraneo si sono allontanati da questo modello al quale paradossalmente si sono avvicinati paesi che hanno più difficoltà a reperire gli alimenti di maggiore qualità come quelli scandinavi. Calibrare correttamente la dieta mediterranea ci permette quindi , oltre che si stare bene, di dimagrire”.
La dieta mediterranea porta infatti con sé numerosi altri vantaggi per la salute: la riduzione della possibilità di contrarre malattie, che deriva dal maggiore consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali, seguita dalla riduzione dei grassi saturi a favore di quelli insaturi e dal consumo maggiore di carne bianca rispetto a quella rossa.
L’esercizio fisico: l’altro nostro prezioso alleato
La sola dieta non è sufficiente per raggiungere e mantenere l’obiettivo salute: è importante che ad un regime alimentare più salutare venga affiancato il giusto tempo da spendere in attività fisica.
Come scegliere quella giusta? La bicicletta, il nuoto, la corsa, o semplicemente le camminate a passo sostenuto, qualsiasi siano le vostre preferenze, il movimento fisico è fondamentale per mantenersi in forma e in salute, non resta che scegliere quello che piace di più e potrebbe essere più motivante.
Quanta attività fisica serve per vivere meglio e più a lungo? La per guadagnare e mantenere la salute raccomandata dall’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) è 150 minuti di esercizio fisico moderato alla settimana. “Chiunque sia fisicamente in grado di praticare un’attività (ovvero rispettando gli specifici limiti della propria condizione di salute)”, ha dichiarato Klaus Gebel, ricercatore senior presso la James Cook University di Cairns in Australia, “dovrebbe cercare di dedicare almeno i 150 minuti a settimana ad un’attività fisica anche moderata (la dose minima di attività fisica salute raccomandata dall’Organizzazione mondiale della sanità), riservando almeno 20/30 minuti ad un’attività fisica più intensa”.
Non è difficile, basta partire da piccoli cambiamenti. Ecco i consigli del nostro esperto Eugenio Del Toma, Past President dell’Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica:
- Per stare meglio: bastano 60 minuti di movimento ogni giorno, preferibilmente non di seguito. L’ideale sarebbe, dedicare 30 minuti ad un impegno più intenso utile a migliorare la fitness cardiovascolare almeno 2 o 3 volte la settimana.
- Basta cambiare piccole abitudini quotidiane: fare le scale invece di prendere l’ascensore, andare a piedi a scuola, al lavoro o a fare la spesa, scendere una fermata prima se si è in autobus, fare giardinaggio se ne abbiamo la possibilità, portare a spasso il cane…
- E garantirsi un umore migliore: studi autorevoli confermano che tra i vantaggi di un’attività fisica regolare c’è anche il miglioramento del tono dell’umore. Migliorando la capacità respiratoria con un programma di attività fisica controlliamo meglio il deficit di ossigeno e il parallelo aumento di anidride carbonica, che squilibrano e deprimono l’attività cerebrale e mentale.