Intensivo o lento e costante? Troppo o troppo poco? Qual è la giusta quantità di attività fisica da praticare per migliorare la salute e la longevità? Due nuovi studi su larga scala provano a fare un po’ di chiarezza, suggerendo che la dose ideale di esercizio fisico per una vita più longeva è un po’ di più di quanto molti di noi pensano, ma molto meno di quanto molti di noi si aspetterebbero. Ovvero?
Qualunque sia la quantità, nessuno mette in dubbio che fare esercizio sia sempre meglio di niente. Tanto quanto i farmaci (forse anche di più in alcuni casi), l’esercizio fisico riduce il rischio di malattia e allunga la vita. A differenza dei farmaci, le raccomandazioni di fare più attività fisica non arrivano mai con indicazioni specifiche sul dosaggio.
Partiamo da un dato certo: la dose minima di attività fisica per guadagnare e mantenere la salute raccomandata dall’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) è 150 minuti di esercizio fisico moderato alla settimana. La quantità ideale non è nota, né tanto meno la sua dose massima.
Esercizio fisico e mortalità prematura: quanto incide l’intensità di allenamento? Due studi pubblicati sul JAMA si sono posti questa domanda.
Il primo studio, il più ampio dei due, portato avanti dai ricercatori del National Cancer Institute, della Harvard University e di altre istituzioni, ha raccolto i dati sulle abitudini di allenamento delle persone da sei grandi indagini sanitarie.
Partendo da informazioni su più di 661.000 adulti, la maggior parte di loro di mezza età, i ricercatori hanno suddiviso le persone in base al loro tempo di allenamento settimanale, partendo da chi non svolge nessuna attività fisica per arrivare a chi si allena 10 volte di più rispetto alle attuali raccomandazioni (esercizio fisico moderato per 25 ore alla settimana o più).
Dall’analisi dei dati è emerso che:
- le persone che non si allenano affatto hanno il più alto rischio di morte prematura.
- Chi si allena anche poco, senza soddisfare quanto indicato dalle raccomandazioni OMS, ha abbassato il rischio di morte prematura del 20%.
- Chi si allena seguendo alle lettera le indicazioni delle linee guida, quindi ha all’attivo 150 minuti a settimana di attività fisica moderata, gode dei maggiori benefici in termini di longevità, mostrando un 31% in meno di rischio di morire, nei 14 anni di osservazione dello studio, rispetto a chi non pratica attività fisica.
- I migliori risultati, in termini di benefici dovuti all’attività fisica, sono emersi tra chi ha triplicato il tempo di allenamento raccomandato allenandosi con moderazione, per lo più camminando, per circa 450 minuti a settimana: in pratica poco più di un’ora al giorno. In questo caso le probabilità di morire prematuramente sono il 39% in meno rispetto a chi è fisicamente inattivo.
- Oltre questo livello, i rischi non diminuiscono più in modo significativo. Quei pochi che praticano un’attività fisica 10 volte superiore alla dose raccomandata hanno una riduzione del rischio di mortalità pari a chi si attiene ai 150 minuti indicati dalle linee guida.
Anche il secondo studio, che ha indagato la relazione tra esercizio fisico e mortalità, ha raggiunto una conclusione in qualche modo simile sull’intensità dell’allenamento. In questo caso i ricercatori australiani hanno esaminato i dati di più di 200.000 adulti australiani, determinando la quantità di tempo che ogni persona dedica all’esercizio fisico sia quanto di questo tempo sia dedicato ad allenamenti intensi: per capirci corre invece di camminare, gioca a tennis in singoli competitivi rispetto a un più socievole doppio.
Come nello studio precedente, questi dati sono stati incrociati con le statistiche relative alla mortalità. Proprio come nell’altro studio, è emerso che attenendosi alle linee guida sulla quantità di esercizio da praticare il rischio di morte prematura è notevolmente ridotto, anche nei casi in cui l’esercizio è moderato, come ad esempio camminare.
Anche impegnarsi occasionalmente in attività fisiche intense regala una piccola, ma non trascurabile, riduzione della mortalità aggiuntiva.
- Chi investe fino al 30% del tempo settimanale dedicato all’esercizio in attività intense mostra il 9% in meno di probabilità di morire prematuramente rispetto alle persone che si allenano per la stessa quantità di tempo, ma sempre con moderazione.
- Chi supera la soglia del 30% del tempo in movimento dedicato ad un’attività fisica più faticosa guadagna un’ulteriore riduzione del 13% della mortalità prematura, rispetto alle persone che decidono di sudare di meno.
- L’ulteriore buona notizia è che la mortalità non aumenta, tra quelle poche persone che fanno per lo più esercizio intensi nel tempo di allenamento.
Esercizio fisico e mortalità: il messaggio da portare a casa
Seppure gli studi presentino qualche limite, le associazioni emerse sono così forti e coerenti, che il messaggio da portare a casa sembra semplice. “Chiunque sia fisicamente in grado di praticare un’attività (ovvero rispettando gli specifici limiti della propria condizione di salute)”, ha dichiarato Klaus Gebel, ricercatore senior presso la James Cook University di Cairns in Australia, che ha guidato il secondo studio, “dovrebbe cercare di dedicare almeno i 150 minuti a settimana ad un’attività fisica anche moderata, riservando almeno 20 /30 minuti ad un’attività fisica più intensa”.
Per gli agonisti, o per chi semplicemente avesse voglia di dare di più, tranquilli, la cosa non sembra essere pericolosa.